Attività fisica in gravidanza: le linee guida

Buongiorno mamme,

penso abbiate già sentito parlare e letto di quanto sia importante fare attività fisica in gravidanza: ci sono molti studi che confermano che fare esercizio fisico regolarmente contiene l’aumento del peso, migliora la circolazione andando a contrastare il gonfiore degli arti inferiori, diminuisce il rischio di dolore alla zona lombare, contrasta l’affaticamento e ultimo (ma non meno importante) fa bene anche a chi avete in pancia.

Per la mia esperienza, in primis da mamma, appena saputo di essere incinta, ho cominciato a fare attenzione a qualsiasi movimento (sentendomi anche un po' ridicola).

Quello che mi ha fatto capire che stavo esagerando è stata la frase della ginecologa “… la gravidanza non è una malattia!”

Quella frase e il suo proseguo “fai, senza esagerare” mi ha fatto riflettere sulla paura e sui limiti che certe volte, anche se siamo in una condizione fisiologica, ovvero una cosa per cui il nostro corpo è già programmato, ci poniamo da donne in gravidanza.

La domanda che mi sono posta è stata “fa bene sì, ma quindi cosa posso fare, come posso regolarmi?” e credo sia la domanda a cui vadano incontro tutte.

Quindi, quello che mi preme fare, è darvi una piccola linea guida per gestire al meglio l’attività fisica in gravidanza!

Cominciamo:

1. Chiedere sempre al proprio ginecologo (o ostetrica) un consiglio, sia per chi era abituata ad allenarsi prima della gravidanza, sia per chi non praticava nessuna attività e vorrebbe comunque iniziare. Proprio la gravidanza può essere un momento per approcciarsi in maniera graduale al movimento (sempre in assenza di stati patologici, per cui l’attività fisica potrebbe risultare controindicata).

2. Camminata, nuoto, ginnastica dolce, yoga, pilates sono alcune delle attività consigliate. Da evitare assolutamente sport ad alto rischio di impatti o di traumi. L’ideale è iscriversi a dei corsi di gruppo programmati proprio per donne in gravidanza ed evitare il fai da te.

3. Ascolta il tuo corpo: tu conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. Una cosa utile da fare mentre fai esercizio è quella di provare a parlare o contare ad alta voce per assicurarti di non trattenere il respiro, cosa che porterebbe all’aumento della pressione intra-addominale, e per monitorare l’intensità (non riuscire a parlare = intensità troppo alta).

4. Mantenersi idratate prima, durante e dopo e non fare esercizio fisico a digiuno (sembra una banalità, ma non lo è!)

5. Indossare indumenti comodi e calzature adatte.

6. Limitare gli sbalzi di temperatura: in estate, evitare di allenarsi nelle ore più calde oppure in luoghi chiusi con climatizzazione eccessiva. In inverno, evitare di allenarsi all’aperto quando le temperature sono troppo rigide.

7. Le 4 fasi della seduta: ogni seduta deve essere composta da riscaldamento (esempio mobilità articolare), fase di condizionamento (esempio: lavoro aerobico come la camminata, lavoro di forza muscolare a corpo libero o con elastici per mantenere il tono muscolare), defaticamento (ritorno graduale allo stato in cui si era in partenza) e stretching (allungamento muscolare). Per questo è sempre meglio rivolgersi ad un professionista.

8. Gradualità: le linee guide internazionali raccomandano, per avere benefici, un’attività aerobica moderata per 150 minuti a settimana (esempio: camminare almeno 30 minuti per 5 giorni a settimana). Questo sarebbe l’obiettivo, ma se non hai mai fatto attività, meglio approcciarsi gradualmente, anche iniziando con 5 minuti al giorno, per aumentarli progressivamente!

E voi… state facendo attività? Vi ritrovate in quello che è scritto?

Buon allenamento,

Giovanna